ストレッチポールの基本姿勢

「基本姿勢」では、ストレッチポール上で十分にリラックスすることを目的とします。

１．ストレッチポールに背骨と頭をのせ、仰向けになります。

２．両膝を曲げ、足を肩幅程度に開きます。

３．手は体から適度に離し、両肘が床についた状態にします。

４．もっとも脱力できるポジションを探し、ゆっくり呼吸を行います。

 

 

①両手上下運動

「両手上下運動」では、両腕を軽く動かしながら呼吸を繰り返すことによって、肩の前面の大胸筋などのリラクゼーションを図ります。

１．手のひらを上にして寝ます。

２．手の甲が床に付いた状態を維持しながら、両腕を上下に10回動かします。

３．息は止めずに自然な呼吸を心掛けましょう。

 

 

➁左右交互運動

１．手のひらを上にして寝ます。

２．左手の甲が床に付いた状態を維持しながら上に上げ、対角の足を踵が床に付いたまま伸ばします。

３．左右交互に10回行います。

４．息は止めずに自然な呼吸を心掛けましょう。

 

 

③床磨き運動

１．手のひらを下にして寝ます。

２．床を磨くように回します。

３．内回しと外回しそれぞれ10回ずつ行います。

４．息は止めずに自然な呼吸を心掛けましょう。

 

 

④肩甲骨の運動

１．両手を天井に向かって伸ばします。

２．肩甲骨を広げながら、両手を天井に向かって突き出します。

３．肩甲骨でストレッチポールを挟むように戻します。

４．この動きを10回繰り返します。

５．息は止めずに自然な呼吸を心掛けましょう。

 

 

⑤つま先ワイパー運動

１．両脚を伸ばして、肩幅より広めに広げます。

２．両脚のつま先を内側と外側交互に10往復動かします。

３．股関節から捻るように動かします。

４．息は止めずに自然な呼吸を心掛けましょう。

 

 

⑥股関節の運動

１．両脚の裏を合わせて膝を広げます。

２．両膝を上下に小刻みに20回程度動かします。

３．息は止めずに自然な呼吸を心掛けましょう。

 

 

⑦ゆらぎ運動

１．基本の姿勢で両脚を肩幅の2倍程度に大きく広げます。

２．ストレッチポールから落ちない程度に左右へ10回動きます。

３．ストレッチポールで身体の後ろ側をマッサージするイメージで行います。

４．息は止めずに自然な呼吸を心掛けましょう。

 

 

以上が、ストレッチポールを使用した「ベーシックセブン」のメニューとなります。

ストレッチポールのプログラムによる効果として、

✅脊柱・骨盤のアライメントを整えること

✅脊柱起立筋の緊張をやわらげること

✅リラクゼーション効果が得られること

✅関節可動域の拡大が期待できること

✅胸郭の可動性が改善すること

などが報告されています。

 

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